Pensamientos sin control me torturan
Es muy común en consulta psicológica escuchar expresiones del tipo: “no puedo quitármelo de la cabeza”, “no puedo dejar de pensar en ello y no me deja dormir” o “ayúdame a parar los pensamientos que me hacen tanto daño”.
Este tipo de pensamientos rumiativos o persistentes están muy relacionados con problemas de depresión y ansiedad así como con picos de estrés a lo largo de nuestra historia vital. A veces nos paralizan o perturban nuestro descanso y alimentación entre otras posibilidades, afectando negativamente a nuestro bienestar psicológico y calidad de vida.
Por qué nos sucede esto y cómo podemos gestionarlo para poder recuperar nuestro equilibrio mental. Sigue leyendo:
1. Pensamientos rumiativos. Qué son y qué hacen aquí.
Los pensamientos rumiativos son aquellos que aparecen frente a un problema o acontecimiento vital y que se caracterizan por constituir largas cadenas de pensamientos repetitivos, cíclicos y en bucle. Además generan una desagradable sensación de malestar y generalmente nos impiden dar una solución adecuada al contexto colocándonos en una situación angustiosa.
El problema empeora cuando somos conscientes de lo anterior y deseamos parar y evitar dichos pensamientos. Mientras menos queremos pensar en ellos, más nos atacan. Más adelante veremos que hacer con esto.
La rumiación ha sido ampliamente estudiada y en la actualidad es considerada como un factor para la predisposición en el desarrollo de sintomatología ansiosa y depresiva.
La teoría de los estilos de respuestas (Nolen-Hoeksema, 1991), nos permite comprender la relación entre rumiación y sintomatología afectiva. Según esta teoría, la rumiación nos conduce a permanecer centrados en los problemas y sensaciones, sin poner en marcha mecanismos o estrategias activas para su afrontamiento. De hecho, esta es la queja principal: no puedo dejar de pensar en ello pero tampoco soy capaz de ponerle remedio.
Nolen-Hoeksema, 1991; propone diferentes herramientas a través de las cuales las rumiaciones aumentan y prolongan el malestar emocional:
- Influyen positivamente en el estado de ánimo negativo, aumentando su intensidad a través de pensamientos y recuerdos que activan la visión negativa y catastrofista de uno/a mismo/a y de su entorno.
- Influyen negativamente en la resolución de problemas. La persona se centra en el origen y en las consecuencias negativas, disminuyendo los recursos necesarios para la búsqueda de alternativas adaptativas.
- Aumentan la percepción de estrés en las circunstancias que rodean a la persona.
2. Por qué tengo este tipo de pensamientos. Yo no los he elegido.
Es común que las rumiaciones aparezcan ,en un primer momento, como un intento de mantener el control sobre una situación dada. Pensar y anticipar todos los posibles sucesos negativos, puede darnos una falsa sensación de seguridad. Meditar sobre nuestros errores pasados es, en teoría, una fuente de aprendizaje. Muchas personas con tendencia a las rumiaciones, consideran que son una estrategia útil. Reflexionar sobre lo sucedido o sobre lo que puede suceder parece a priori, un buen plan. Así que sí, parece que en cierto modo es una estrategia que de manera más o menos directa hemos “elegido”.
Por otro lado, algunas investigaciones han señalado que dificultades en la memoria de trabajo podrían estar en la base de las respuestas rumiativas en los trastornos depresivos (Davis y Nolen-Hoeksema, 2000; Joormann, 2010; Joormann y Gotlib, 2008). La memoria de trabajo es aquella que maneja un conjunto de procesos que nos permiten el almacenamiento y manipulación temporal de la información para la realización de tareas cognitivas complejas, como son el razonamiento y la focalización de la atención en determinados aspectos dentro de una realidad compleja y variada.
Según otros autores, una menor flexibilidad cognitiva puede influir en la rumiación (Joormann et al.2011) al ser más complicado en estas personas modificar su línea de pensamiento, valorando así otras alternativas posibles. De esta forma es más probable que se queden atrapados en su pensamiento.
3. Cómo puedo recuperar la tranquilidad
Para comenzar tu camino hacia la liberación de las rumiaciones lo primero que debes hacer es aceptar tus pensamientos. Sí, no luches contra ellos. Es como intentar frenar un torrente de agua. Acepta que los pensamientos están ahí sin reaccionar ante ellos. Parece un sinsentido, pero en el momento en que los permitas dejarán de tener tanta influencia en tu bienestar emocional.
En un segundo momento debemos plantearnos una posible solución. El problema que se plantea: ¿está bajo mi control? Si la respuesta es afirmativa, entonces debemos ponernos manos a la obra y dar con una solución adecuada, ya sea a través de nuestros propios medios o con ayuda de nuestro entorno. Si la respuesta es negativa, debemos aceptar la duda y la incertidumbre que nos provoque.
No podemos hacernos cargo de todo, no podemos controlar ni elegir innumerables situaciones vitales. Y NO PASA NADA. Si has llegado a esta conclusión puedes decirte a tí mismo o a tí misma algo así como: “no puedo controlar lo que va a suceder, y no pasa nada”, “mi yo del futuro se encargará de este tema, cuando sea posible y si es posible”… e inmediatamente después inicia una actividad que te aleje de dichos pensamientos, que ocupe tu mente y no te permita volver a engancharte con esos pensamientos inservibles.
Si no consigues este objetivo o tus pensamientos van acompañados de otros síntomas que atenten contra tu bienestar psicológico, busca un profesional y cuídate a través de la ayuda que te proporcione.
Laura Parra