Alimentación emocional

Alimentación emocional

Desligar la alimentación de las emociones es una tarea realmente complicada. La comida no sólo tiene una función nutritiva sino que el acto de comer es placentero y desestresante. Cuando acumulamos cansancio, no hemos dormido bien o el estrés nos abruma; ir en busca de comida es una de las respuestas más comunes en nuestra sociedad.

1. Alimentación y emociones
2. Sobrepeso y hambre emocional
3. Mitos sobre la alimentación emocional
4. ¿Qué podemos hacer para mejorar nuestra relación con la comida?

1. Alimentación y emociones

La relación entre alimentación y emociones no es de extrañar, ya que desde el inicio de nuestras vidas la alimentación está relacionada con aspectos que se exceden de lo puramente biológico o nutritivo. Todo, o casi todo, lo celebramos alrededor de una mesa o banquete. Existen recetas o incluso alimentos ligados con diferentes festejos (tarta de cumpleaños, las 12 uvas de la suerte, torrijas de semana santa o pestiños en todos los santos) que no elegimos por necesidades nutricionales o preferencias personales. Son un acto puramente cultural y social, nos hace sentir parte del grupo y fomenta la conexión entre sus miembros.

Todo lo anterior nos invita a disfrutar de la comida, generalmente en compañía. Pero en algunos casos cuando la emoción nos abruma podemos caer en la trampa de intentar regular o callarlas a través de la ingesta de comidas, generalmente poco saludables y en soledad. Pudiendo llegar a convertirse en verdaderos atracones.

Y de aquí deriva otro de los conceptos importantes en la relación entre comida y psicología: las elecciones. Vivimos en una sociedad donde afortunadamente la mayoría podemos elegir qué comida nos apetece consumir dentro un rango bastante amplio de posibles elecciones, evaluar nuestras elecciones nos puede conducir a descubrir partes de nuestro mundo interior.

Son ya muy conocidos los términos hambre real y hambre emocional. Debemos empezar matizando que toda o casi toda el hambre que vivimos tiene un carácter emocional, por todo lo que hemos explicado anteriormente. Pocas veces el comer no va acompañado de gratificación y/o placer. Pero aún así. una vez establecida esa matización si podemos diferenciar entre estos dos tipos de “hambre”:

HAMBRE EMOCIONAL

• Aparece de manera explosiva, de golpe y fuertemente. Si esperamos en torno a los 20-25 minutos no aumenta progresivamente, sino que desaparece.
• No nos sirve cualquier alimento para saciarla. el mal llamado hambre emocional es más caprichoso y suele necesitar alimentos altos en calorías y con un fuerte componente graso y de sabor.

Hay diferentes patrones en la relación con la ingesta de comida y diferentes emociones o sensaciones. Por ejemplo, se ha relacionado significativamente en diversos estudios que en las personas sedentarias el factor emocional más influyente es la desinhibición en la comida y en antojos consentidos, como el chocolate y la pastelería. En cambio, en personas deportistas las emociones de culpabilidad y miedo a comer dulces tienen más influencia o poder que la desinhibición a través de la comida.

Por otro lado es importante matizar que generalmente a mayor prohibición en relación a la comida y las elecciones en la misma hay mayor riesgo de atracón. Es importante normalizar la comida cuando abordamos un descontrol alimentario. Las conductas purgativas a su vez, favorecen el descontrol en la alimentación y suponen importantes riesgos en la salud. Si te reconoces en este tipo de patrones, es muy importante que consultes y te apoyes en un profesional en la materia. 

2. Sobrepeso y hambre emocional

Como hemos visto en el punto anterior, nuestras emociones tienen un efecto poderoso sobre nuestras elecciones y hábitos en la ingesta de alimentos. Por ejemplo, en el año 2012 Sánchez y Pontes, encontraron que el vínculo entre emoción y alimentación era más fuerte en personas obesas que no obesas, así como en personas que hacían dieta en relación a aquellas que no seguían una dieta pautada. 

A lo anterior es importante señalar que no es que las emociones en sí mismas, sean causantes del sobrepeso. Sino que se trata de la manera en la que dichas personas gestionan sus emociones, así como del estilo de afrontamiento ante situaciones problemáticas o estresantes lo que influye en la aparición del sobrepeso. 

En líneas generales las conclusiones que se obtuvieron en el año 2012 en el estudio de Sánguez y Pontes fueron las siguientes:

• A menor Índice de Masa Corporal (IMC), mejor control emocional de la ingesta
• A mayor puntuación emocional menor era la cantidad de peso perdido.
• Las mujeres fueron más influenciadas por el componente emocional.

Por lo que podríamos deducir que las emociones influyen en el aumento de nuestro IMC y en el caso de las mujeres de una forma más acusada.

3. Mitos sobre la alimentación emocional

La alimentación o hambre emocional es un concepto muy utilizado en redes, medios de comunicación y conversaciones del día a día, por lo que es importante desmontar diversos mitos que se han ido configurando sobre este concepto:

• Solo ocurre con emociones negativas. Existe una falsa asociación entre comer emocional y emociones desagradables (o mal llamadas negativas). El comer emocional es simplemente la relación entre una emoción y la alimentación, por lo que ocurre también con emociones agradables. Sin embargo puede causar un trastorno y un mal mayos cuando se trata de una regulación de emociones desagradables.

• Sólo le pasa a las mujeres. Como hemos comentado, se ha observado en los estudios realizados que es más común pero no por ello exclusivo de las mujeres.

• Sólo ocurre en la población adulta. Esto no sólo no es cierto sino que además desvía la atención de un problema muy común en la crianza relacionado con el hambre emocional. Como son: castigos, premios o chantajes a través de la comida. Un hábito muy desaconsejable en la educación infantil y que debería desaparecer de manera radical.

• Es una relación negativa con la comida. Esto no es siempre, cuando comemos por placer o a través de situaciones o emociones agradables sin perder el control, la relación no es negativa sino todo lo contrario. Debemos recordar que en muy pocas ocasiones la ingesta de alimentos es puramente biológica por lo que en ese caso, todos y todas tendríamos una relación negativa con la comida.

Para detectar si realmente no tienes una relación sana con la comida, puedes hacerte las siguientes preguntas:

Si has contestado de manera afirmativa a las preguntas anteriores, puede ser que necesites ayuda para volver a reencontrarte y relacionarte adecuadamente con la comida.

4. ¿Qué podemos hacer para mejorar nuestra relación con la comida?

• Es importante que aprendas a identificar y etiquetar tus propias emociones: Amplía tu conciencia emocional y determina cómo actuar adecuadamente frente a las mismas. Es importante descubrir y llevar a cabo nuevos patrones más sanos y adaptativos frente a las emociones que te resultan desagradables o difíciles de acompañar. Puedes comenzar este trabajo llevando a cabo un diario emocional donde puedas escribir las emociones que aparecen, frente a qué disparadores y cómo actúas.
 
• Busca y pon en marcha alternativas saludables: si has llevado a cabo el punto anterior, ya sabrás frente a qué situaciones reaccionas con una ingesta inadecuada de comida. Busca por tanto cómo reaccionar frente a dichas situaciones para romper este patrón. Es un cambio complejo y difícil de llevar a cabo, no desistas una pequeña batalla ganada es el primer paso para un cambio radical.
 
• Busca otro tipo de reforzadores: en muchas ocasiones nos reforzamos y gratificamos con comida. Cambia esto en la medida de lo posible y busca nuevos reforzadores que estén también al alcance de tu mano (una buena peli, auto masaje en pies o manos, una charla agradable, dibujas, lectura, un baño caliente…).
 
• Evita que las emociones y la comida se relacionen en tu lenguaje o jerga cotidiana: tener cara de acelga (como si la acelga fuese mala, pobrecilla) o celebrar con una buena comilona puede ser expresado de otra forma no relacionada con la alimentación, por ejemplo: tienes una cara muy seria o vamos a celebrarlo con una buena quedada.
 
• Intenta ignorar la publicidad relacionada con la alimentación: spot televisivos o influencers en instagram no nos van a traer nada bueno en este sentido con mucha probabilidad. Continuamente ese tipo de publicidad relaciona la alimentación con las emociones, sino simplemente su publicidad no funcionaria. Y esa asociación es justamente la que no queremos fomentar más de la cuenta.
 
• Elige alimentos más saludables: un problema del comer emocional es que solemos recurrir a alimentos muy calóricos y poco saludables, como son los bollos u otro tipo de alimentos ultraprocesados. Estos alimentos, además de ser malos para la salud, están diseñados específicamente para “engancharnos”: la industria los crea con el fin de que nos resulten muy gratificantes a corto plazo de esta forma será más probable que volvamos a recurrir a ellos en el futuro. Póntelo fácil y ten preparados aperitivos más saludables a mano : frutos secos naturales o fruta ya cortada pueden ser buenas opciones.